坐得越久，脑子越呆？最新研究：久坐超时，痴呆风险激增63%，海马体加速萎缩！缺氧是元凶，但运动能将缺氧负担砍半

忙碌的「牛马」们一坐上工位，就像被施了「定身咒」。整个人稳稳焊在椅子上，只有手指在键盘上不停飞舞。刚想站起来接杯水，活动一下僵硬的「老腰」，新的活儿又从四面八方飞过来。一天下来，感觉椅子早已和身体融为一体了。

但不管怎么说，今天也是努力打工的一天，回家之后可得好好歇歇。

结果呢？刚踏进家门，我们立刻扑向热情张开「怀抱」的沙发，再配上刚点的喷香外卖，刷个视频和电视，独属于「沙发小土豆」的美好又惬意的时光开始了。

久坐深入大脑内部 引发「痴呆风暴」

然而，就是这种「白天久坐，晚上继续久坐」的日常被多项发表于权威期刊的研究给「喷」了。

此前，来自南加州大学等机构的研究团队发表于JAMA的一项研究发现，当每天久坐时间超过人群的中位水平（9.27小时），患痴呆风险将呈现阶梯式攀升：久坐10小时者风险增加8%，12小时者风险激增63%，而若久坐时间长达15小时，患病风险更会飙升至两倍以上。

那久坐到底是怎么在大脑中「兴风作浪」，引发了这场「痴呆风暴」的？

近期，一项发表于Alzheimer’s & Dementia的研究^[2]就深入了「久坐党」大脑内部，围观了里面如何「掀起狂澜」。这项研究表明，较长的久坐时间独立地与海马体加速萎缩与认知下降相关，尤其是在携带阿尔茨海默病（AD）遗传风险基因APOE-ε4的个体中，这种关联更为显著。

这个基因可能与久坐行为产生协同作用，加剧血管损伤及神经退行性病变，是AD的遗传易感因素。这些携带者与非携带者在脑体积、认知测试得分等基线指标上无显著差异。

分析结果表明，那些坐得时间越长的人，大脑中的 AD 神经影像学指标往往越不理想。这个指标由几个最容易受AD影响的脑区（如内嗅皮层、中颞叶等）的皮质厚度综合而成，这些区域出现皮质变薄，意味着神经元正在流失，大脑结构开始萎缩，是神经退行性变化的典型标志。

随着时间推移，更进一步的纵向追踪结果显示，久坐时间越长，海马体萎缩得越快。海马体是掌管记忆与学习的「核心枢纽」，它的体积下降往往是认知衰退的早期信号。同时，这些参与者的认知表现出现了更明显的下滑，他们在「命名」任务中更容易出现「眼熟却叫不出名字」的情况，在「处理速度」测试中反应也变得更慢。

不过，久坐的伤害，竟然还看人下菜碟。研究人员还分析了APOE-ε4基因携带者大脑的变化。他们发现，在携带这个风险基因的参与者身上，久坐的“破坏力”被放大了。在携带者中，久坐时间越长，总灰质、额叶和顶叶体积越小。相比之下，在非携带者中，久坐与这些脑区体积之间未出现显著关联。

额叶和顶叶参与高级认知功能、执行控制和感知处理，其体积减小也可能预示认知能力的下降。如此一来，APOE-ε4携带者在长时间久坐时，也更容易表现出脑结构的脆弱性。

总体而言，这项研究揭示，久坐行为是AD的独立风险因素，因此减少久坐时间，有望成为预防神经退行性疾病的有效策略。对于APOE-ε4携带者等遗传高风险人群而言，更需要在日常生活中积极采取措施，降低长期久坐带来的认知风险。

缺氧是大脑常态 运动可使缺氧负担减轻52%

为什么久坐这种「不愿意从椅子、沙发挪窝」的「懒癌」行为会助长AD的「嚣张气焰」？难道我们的大脑真有这么「娇气」吗？

其实，大脑的确是个复杂又脆弱的器官。虽然它的重量只占身体总重的2％-3％，却消耗着全身约20％-30％的氧气。它自身几乎没有储存氧气的能力，因此对氧的依赖极高，必须依靠持续不断的血流来进行供给。一旦脑血流出现中断，神经元就可能因为缺氧而「熄火」。这种状态下，氧化磷酸化反应停止，能量供应中断，神经元迅速丧失功能，甚至引发不可逆的神经损伤，最终导致脑死亡。

此前，发表于Science的一项研究^[3]便清晰地捕捉到了大脑皮层在自然生理状态下的氧张力（Po₂）变化过程。这项研究表明，即使在「休息」状态下，大脑也并非始终处于充分供氧的「理想状态」。在清醒时，小鼠大脑皮层中会频繁自发出现许多短暂且局限的「缺氧口袋」，它们持续几秒到几分钟不等。不过，跑步等体育活动可显著降低这类缺氧事件的发生频率，减少幅度高达52％。

研究团队利用绿色增强纳米灯笼（GeNL）这一新型生物发光氧气指示器，在清醒、自由活动的小鼠体内，实时监测大脑组织Po₂的变化情况。

他们发现，即使小鼠处于静息状态，大脑皮层内的氧含量也会骤降，然后又在几秒到几分钟内迅速恢复。这种边界清晰、突发又短暂的局部低氧事件往往局限在非常小的区域，形状也像个小气泡，研究人员形象地将它们称为「缺氧口袋」。

那这些「“缺氧口袋」究竟是怎么冒出来的？

这就耐人寻味了，静脉血本身含氧量就比动脉血低，如果某一时刻局部静脉的血流回流稍有「卡顿」，比如灌注变慢、血液流动不畅，那么附近组织就很可能「缺氧」一小会儿，形成短暂的氧气盲区，也就是这些神秘的「缺氧口袋」。

研究者推测，大脑中毛细血管的微循环受阻是导致「缺氧口袋」出现的「罪魁祸首」。当某些白细胞「赖」在毛细血管中不肯「走」时，就会阻挡红细胞的正常通行。而红细胞又是运氧的主力，一旦它们「卡」在半路，氧气就无法被及时送到大脑组织，某个区域也就陷入了短暂的「断氧」状态。

事实上，既往已有研究提示，脑血流量的减少（包括微血管结构和血流的变化）与认知功能下降之间存在着紧密的联系。随着年龄的增长，脑内毛细血管堵塞的概率也大大增加，进而升高了AD等疾病的患病风险。

既然找到了这些神出鬼没的「缺氧口袋」，我们难道就这么眼睁睁看着它们一点点「啃食」记忆和认知吗？

当然不！研究者还真找到了一个简单又高效的方法——运动。

除了「局部战况」，研究者又将「缺氧口袋」的数量、面积、持续时间与缺氧强度综合成「缺氧负担」这一指标来衡量大脑整体所承受的缺氧压力。

稍微动一动，能降低痴呆风险 弥补遗传劣势

但说了这么多，还是不知道要怎么运动，有没有什么具体的方法呢？

近期，一项发表于Int J Behav Nutr Phys Act的研究^[4]给我们提供了一种更具体的可操作的运动时间安排。

此时，可能会有一部分人站出来质疑：“我家里有痴呆基因，再怎么运动都逃不掉吧？”

而中等遗传风险的人通过增加运动量，其痴呆风险可以被部分「抵消」，甚至接近遗传风险较低人群的水平。也就是说，适量的中高强度运动不仅能提高整体健康水平，还可以在一定程度上弥补遗传劣势，从而显著降低痴呆风险。

所以，别再「坐以待呆」了，是时候站起来活动活动僵硬的四肢了，也或者下楼呼吸呼吸新鲜空气，和散步的小狗say hi～

注：研究^[1]、研究^[2]和研究^[4]无法直接推断因果关系；研究^[3]主要基于小鼠模型，其结果的临床转化仍需进一步验证。