“胆固醇之王”原来是它！不想血脂升高，少吃这 3 种食物

在日常生活中，“胆固醇高”这个词我们听得太多了。很多人一听到“胆固醇”，就立刻联想到心脑血管疾病、动脉硬化、甚至中风和心脏病。

但你可能不知道的是，胆固醇其实是我们身体不可或缺的“好帮手”，它不仅是细胞膜的重要组成部分，还是合成激素、维生素D以及胆汁酸的关键原料。

今天我们就来聊聊这个“双面人”——胆固醇，看看它到底是个什么样的存在，又该如何科学管理，让它为我们的健康保驾护航。

一、胆固醇是什么？为什么说它是“双刃剑”？

胆固醇是一种脂类物质，广泛存在于血液和细胞膜中。它本身并不是“坏东西”，而是维持生命活动所必需的营养素：

- 构成细胞膜结构

- 合成性激素（如雌激素、睾酮）和肾上腺皮质激素

- 生成维生素D3

- 转化为胆汁酸，帮助脂肪消化吸收

然而，当血液中的胆固醇水平异常升高，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏胆固醇”）过多时，就会沉积在血管壁上，形成动脉粥样硬化斑块，进而引发冠心病、脑卒中等严重的心脑血管疾病。

所以，胆固醇就像是一个“双刃剑”——适量有益，过量有害。

二、哪些人群需要特别关注胆固醇？

根据《中国血脂管理指南（2023年版）》，成年人的总胆固醇参考范围如下：

对于以下人群，尤其要警惕胆固醇偏高的风险：

• 有高血压、糖尿病、肥胖、吸烟史者

• 有家族高胆固醇血症或心血管疾病史者

• 长期饮食油腻、缺乏运动者

• 年龄大于40岁者

值得注意的是，体型瘦的人也可能出现血脂异常，因为胆固醇代谢与遗传因素和肝脏功能密切相关，不能单靠体重判断。

三、高胆固醇血症分两类：原发性和继发性

1. 原发性高胆固醇血症

由基因突变引起，常染色体显性遗传，患者从出生起就处于高胆固醇状态，心脑血管疾病风险极高。

2. 继发性高胆固醇血症

多由不良生活习惯、某些慢性疾病（如糖尿病、甲状腺功能减退、肾病）或药物（如糖皮质激素、抗抑郁药）引起。

四、这三种食物，胆固醇含量超高，吃法要讲究！

虽然膳食胆固醇对血清胆固醇的影响因人而异，但对于高胆固醇血症或心血管疾病高风险人群来说，仍需谨慎选择食材。以下三类食物尤其要注意：

1. 动物脑：建议远离

动物脑部胆固醇含量极高，堪称“胆固醇之王”。例如：

- 猪脑：2571 毫克/100 克

- 牛脑：2447 毫克/100 克

- 羊脑：2004 毫克/100 克

这类食物不仅胆固醇含量爆表，还含有大量饱和脂肪酸，容易诱发动脉硬化。特别是患有高血脂、冠心病、肾功能不全等慢性病的朋友，应坚决避免食用。

2. 蛋类：健康人可天天吃，高血脂者限量吃

蛋黄确实是胆固醇“大户”，每100克鸡蛋黄含约1510毫克胆固醇。但研究发现：

• 健康人群每天吃1个鸡蛋不会显著影响血清胆固醇水平；

• 蛋黄富含卵磷脂、胆碱、维生素A、B族维生素及铁，营养价值非常高；

• 卵磷脂还能促进胆固醇代谢，防止其在血管壁沉积。

  
  

因此，没有特殊禁忌的情况下，推荐每日吃1个鸡蛋，并保留蛋黄。

而对于高血脂、冠心病或心脑血管疾病高风险人群，建议每周控制在3～4个鸡蛋以内。

3. 动物肝脏：建议偶尔食用

动物肝脏胆固醇含量也较高，例如：

- 猪肝：1017 毫克/100 克

- 鸡肝：356 毫克/100 克

- 牛肝：297 毫克/100 克

不过，动物肝脏富含优质蛋白、铁、维生素A等营养素，有助于改善贫血、增强免疫力。建议一般人群每月食用2～3次，每次不超过25克；高胆固醇人群尽量不吃或极少吃。

此外，烹饪方式也很重要。建议将动物肝脏煮烂，而非爆炒，以确保彻底杀菌并利于消化吸收。

五、这些食物有助降低胆固醇，建议多吃！

除了限制高胆固醇食物，还可以通过摄入一些“降脂食物”来辅助调节血脂水平：

1. 燕麦、全谷类食物

富含膳食纤维和β-葡聚糖，能减少肠道对胆固醇的吸收。研究表明，每日摄入3克燕麦β-葡聚糖，可使总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇下降5%~10%。

2. 苹果

富含果胶和维生素C，有助于清除多余胆固醇，促进其排出体外。

3. 绿茶

含咖啡因和单宁酸，具有抗氧化、调节血脂的作用。

4. 深海鱼类（如三文鱼、鲤鱼）

富含ω-3不饱和脂肪酸，可降低甘油三酯、升高“好胆固醇”（HDL-C），增强血管弹性。

5. 坚果类（如夏威夷果、碧根果）

富含优质脂肪和植物固醇，有助于抑制胆固醇吸收。

6. 去皮鸡肉、瘦肉

相比红肉，禽类白肉脂肪含量更低，去皮后更健康，适合高血脂人群食用。

六、如何科学管理胆固醇？记住这几点！

✅ 控制饮食：

- 减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如肥肉、黄油、油炸食品；

- 控制总脂肪摄入量；

- 多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、粗粮；

- 少饮酒，戒烟。

✅ 规律运动：

- 每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑车；

- 有助于提高“好胆固醇”水平，降低“坏胆固醇”。

✅ 定期体检：

- 成年人每年至少检测一次血脂；

- 40岁以下人群每2~5年检测一次；

- 有高风险因素者应增加频率。

✅ 必要时遵医嘱用药：

- 对于确诊高胆固醇血症或心脑血管疾病高风险人群，在生活方式干预的基础上，应配合他汀类药物等规范治疗。